혈관건강에 좋은 음식 및 조리법｜30~50대 여성을 위한 실천 레시피

 

혈관건강에 좋은 음식 및 조리법

• 음식 1: 마늘 올리브오일 구이
• 음식 2: 오메가-3 풍부 연어 스테이크
• 음식 3: 베리베리 항산화 스무디
• 음식 4: 귀리 채소 볼 샐러드
• 음식 5: 견과류 요거트 볼
• 음식 6: 시금치 두부 볶음
• 음식 7: 브로콜리 올리브오일 스팀

 

음식 1: 마늘 올리브오일 구이

마늘에 들어 있는 알리신 성분은 혈관을 확장하고 항염 작용을 합니다. 올리브오일의 단일불포화지방산과 함께 구우면 풍미와 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

재료

• 생마늘 10쪽
• 엑스트라버진 올리브오일 2큰술
• 후춧가루 약간

조리법

1. 마늘은 껍질을 벗겨 칼등으로 살짝 으깨기.
2. 팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 마늘을 노릇하게 구워주기.
3. 마늘이 노릇해지면 후춧가루를 뿌려 마무리.

음식 2: 오메가-3 풍부 연어 스테이크

등푸른생선 연어에는 혈관 염증을 줄이는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 간단한 스테이크로 즐겨보세요.

재료

• 연어 필레 150g
• 소금·후추 약간
• 레몬즙 1큰술

조리법

1. 연어에 소금·후추로 밑간.
2. 달군 팬에 올리브오일 두르고 중불에서 앞뒤 3분씩 구워주기.
3. 불에서 내리기 직전에 레몬즙을 뿌려 상큼함 더하기.

음식 3: 베리베리 항산화 스무디

블루베리·라즈베리 등 베리류는 강력한 항산화 성분이 있어 혈관 세포를 보호합니다.

재료

• 냉동 베리믹스 100g
• 플레인 요거트 100ml
• 아몬드 우유 100ml

조리법

1. 블렌더에 모든 재료 넣고 곱게 갈아주기.
2. 취향에 따라 꿀 1작은술 추가.

음식 4: 귀리 채소 볼 샐러드

귀리에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제해 혈중 지질 수치를 개선합니다.

재료

• 삶은 귀리 1컵
• 방울토마토 5개
• 오이·파프리카 각 ¼개
• 올리브오일 1큰술, 발사믹식초 1작은술

조리법

1. 방울토마토·오이·파프리카는 먹기 좋은 크기로 썰기.
2. 귀리·채소에 드레싱 재료를 버무려 완성.

음식 5: 견과류 요거트 볼

호두·아몬드 등 견과류는 혈관 염증을 줄이는 건강 지방을 제공합니다.

재료

• 플레인 요거트 150g
• 호두·아몬드·캐슈넛 혼합 견과류 30g
• 꿀 1작은술

조리법

1. 볼에 요거트를 담고 위에 견과류 올리기.
2. 꿀을 뿌려 달콤함 더하기.

 

음식 6: 시금치 두부 볶음

시금치의 비타민A·C와 두부의 식물성 단백질이 혈관 건강에 도움을 줍니다.

재료

• 시금치 100g
• 단단한 두부 100g
• 다진 마늘 1작은술
• 간장·참기름 약간

조리법

1. 두부는 깍둑썰기해 물기 제거.
2. 팬에 참기름 두르고 마늘 볶다가 두부와 시금치 투입.
3. 간장으로 간 맞추고 숨 죽으면 완성.

음식 7: 브로콜리 올리브오일 스팀

브로콜리는 혈관 염증 완화에 좋은 설포라판이 풍부합니다.

재료

• 브로콜리 한 송이
• 올리브오일 1큰술
• 레몬즙·소금 약간

조리법

1. 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 자르고 스팀.
2. 스팀한 브로콜리에 올리브오일·레몬즙·소금 뿌려 완성.